Con preparaciones sencillas, salteadas o al horno, y el toque especial de las especias y salsas descubrirás formas diferentes de comer más verdura. ¡Te encantarán!
Aveces nos cuesta incluir en nuestra dieta recetas con verduras pese a su potencial saludable.
Puede ser el caso de las coles, que tenemos asociadas a determinadas preparaciones tradicionales de las que ya nos hemos aburrido, o bien porque no nos gusta demasiado su sabor.
Sin embargo, los beneficios de las coles para la salud las hacen muy recomendables, y con un poco de creatividad podemos preparar platos muy apetecibles, como estos rollitos de col con arroz, a los que añadimos requesón vegano para aumentar su capacidad saciante y dar una textura cremosa.
Una clásica menestra de verduras se convierte en una receta mucho más apetecible si combinamos las verduras de temporada, llenas de nutrientes y vitaminas para adaptarnos al clima de la estación, con una salsa diferente: en esta propuesta, preparamos una con curry y mostaza con la que querrás aderezar todos tus platos después de probarla.
Otra opción es prepararlas según las tradiciones orientales: en este caso, añadimos las verduras a un wok con tofu y salsa de soja, para un plato muy completo y lleno de texturas crujientes; ¡porque las verduras también se saborean al dente!
4 RECETAS SABROSAS Y SALUDABLES CON VERDURAS
1 / 4Hojaldres de champiñones y puerrosIngredientes (para 4 personas):300 g de champiñones bien frescos250 g de puerros (solo la parte blanca)2 dientes de ajo1 cucharadita de vinagre de manzana2 cucharadas de sésamo sin tostar1 cucharada de estragón fresco picadoaceite de oliva virgenmedio kilo de masa de hojaldre congeladaharina para estirar la masapimienta negra recién molida y salPreparación (25’+30′ de cocción):Saca la masa para que se vaya descongelando. En una cazuela sofríe en aceite los puerros cortados en juliana. Limpia los champiñones, lamínalos y añádelos junto con el ajo picado. Sala, aromatiza con el vinagre y el estragón, y cocina sin tapar cinco minutos más.Cuando esté hecho añade la pimienta, escurre en un colador y deja enfriar. Extiende bien la masa en una superficie enharinada. Espolvorea con sésamo y corta en cuadraditos. En el centro de cada uno coloca una cucharada de relleno, enróllalos y píntalos con un poco de aceite de oliva.En el horno a 180 ºC cuécelos 20 minutos o hasta que estén dorados. Información nutricional:Calorías: 645Hidratos de carbono: 54 gProteínas: 13 gGrasas: 15 gColesterol: 152 mgUna receta de Santi Ávalos2 / 4Panaché de verdurasIngredientes (para 4 personas):1 coliflor2 patatas100 g de guisantes1 calabacín2 zanahorias8 espárragos trigueros1/2 litro de caldo vegetalaceite de olivaPara la salsa:1 cebolla pequeña1 cucharada de harina2 cucharadas de curry en polvo1 cucharada de mostaza1 cucharada de zumo de limón2 cucharadas de nata vegetal líquidaPreparación (45’+15′ de cocción):Escalda la coliflor en el caldo unos 5 minutos. Retira y reserva. Cuece de la misma manera las patatas cortadas en tiras y los guisantes.Corta el resto de verduras en tiras y saltéalas ligeramente en aceite de oliva. Añaden y saltea también las verduras anteriores y rectifica de sal. Para la salsa rehoga la cebolla picada, añade la harina, remueve bien y deja cocer un par de minutos. Agrega el curry y vierte ¼ de litro del caldo en el que has cocido las verduras. Agrega la mostaza, el zumo de limón y la nata líquida. Información nutricional:Calorías: 258Hidratos de carbono: 33 gProteínas: 8 gGrasas: 8 gColesterol: 5 mgUna receta de Montse Tàpia3 / 4Rollitos de col con arroz y requesón vegetalIngredientes (para 4 personas):1 repollo no muy grande100 g de cebolla200 g de seitán200 g de arroz integral cocido200 g de requesón vegetalaceite de oliva1 nuez moscada, pimienta y sal1 vaso de vinoPreparación (30’+25′ de cocción):Hierve el repollo sin el tronco central con agua y sal 10 minutos. Escurre y separa las hojas exteriores, más grandes y blancas. Retira sus nervios centrales y se prepáralas sobre una superficie limpia para rellenarlas. Bastan dos o tres por persona. Reserva el caldo de cocción.Corta la cebolla a dados y sofríela en aceite de oliva. Añade el seitán triturado y se deja a fuego suave. Agrega unos 100 g de la col hervida cortada a tiras finas, el arroz integral cocido y, al final, el requesón vegano, la sal, la pimienta y la nuez moscada rallada.Rellena las hojas de col con esa preparación y ciérralas formando paquetitos, con hilo de cocina o tiras de puerro escaldadas. En una cazuela algo honda cúbrelas con un vaso de vino blanco y el caldo de la col y cuecen en el horno precalentado a 170 ºC unos 15 minutos.Una receta de Montse TàpiaFoto: Latinstock4 / 4Wok vegetal con tofu y aceite de olivaIngredientes (para 4 personas):40 g de aceite de oliva150 g de tofu ahumado1 pimiento verde8 tirabeques frescos250 g de setas orientales variadas o de champiñones50 g de brotes de soja2 cebolletas tiernas (o 4 escalonias)pimienta y salPreparación (20’+12′ de cocción):Limpia las verduras y setas. Pela las cebolletas y córtalas en tiras anchas. Corta a tiras el pimiento y los tirabeques en diagonal. Parte las setas en dos o tres trozos y corta el tofu en dados y déjalo escurrir.Coloca un wok al fuego y, cuando esté algo caliente, vierte aceite y saltea las verduras por este orden, sin retirarlas: cebolleta, pimiento, tirabeque, setas y brotes de soja.Han de quedar al dente, por lo que bastará con 2 o 3 minutos. Casi al final añade el tofu, salpimienta y, antes de terminar, añade un chorro de aceite de oliva.Variantes Si se desea un toque más oriental se puede aliñar con salsa de soja.La cebolleta se puede sustituir por escalonias partidas por la mitad. Información nutricional:Calorías: 150Hidratos de carbono: 6 gProteínas: 6 gGrasas: 12 gColesterol: 0 mgUna receta de Montse Tàpia
