Si deseas adelgazar y perder esos kilos de más que te traen de cabeza, tenemos la dieta perfecta, con la que además, te encontrarás mejor.
No todas las dietas son perjudiciales. Aunque hay algunas que pueden poner en riesgo tu salud, hay otras muchas que no solo te ayudan a adelgazar, sino a ganar también en salud (como la cetógenica). En ese sentido, una dieta holística es un plan de alimentación y estilo de vida que busca mejorar la salud integral de la persona a la vez que te ayuda a adelgazar.
¿Cuáles son sus características?
No exige pasar hambre. La saciedad está más relacionada con el volumen de los alimentos que con las calorías que contienen. Sacia y alimenta más una ensalada variada que un bollo o un snack aunque posean las mismas calorías. Un dato revelador: las dietas ricas en productos frescos se asocian a un menor riesgo de obesidad y una mejor salud.
Es flexible. Basada en el largo plazo, esta dieta te permite comer un trozo de tarta en el cumpleaños de tu amiga. Al proponer una media de pérdida de peso de 500 g a un kilo a la semana, no se fija en la anécdota, sino en el cómputo semanal de ingesta-gasto de calorías.
No hay alimentos ni combinaciones de alimentos prohibidos. Hay que comer de todo, pero en las cantidades y proporciones adecuadas. Está demostrado que los regímenes que prohíben determinados nutrientes (por ejemplo, los carbohidratos) o priorizan grupos de alimentos concretos (como las proteínas) son difíciles de seguir con el paso de los días y pueden producir deficiencias alimentarias.
Incluye actividad física regular. Es imposible mantener una buena masa muscular y evitar el exceso de grasa sin hacer ejercicio físico. Además, recuerda que una buena masa muscular es tu gran aliada en la lucha contra los kilos, porque el músculo quema más calorías que la grasa corporal incluso cuando dejamos de movernos.
¿Cómo es la dieta?
Lo mejor de este plan es que podrás comer de todo, la clave está en la variedad de alimentos.
Hidratos de carbono: son la principal fuente de energía del organismo. Se recomiendan los ricos en fibra (legumbres, cereales integrales, verduras, frutas…). Con 4 cal/g, deben aportar entre el 50% y 55% del total de calorías diarias.
Proteínas: son los ladrillos que componen nuestros tejidos. Se recomiendan las que se encuentran en pescados y mariscos, carnes magras, huevos, lácteos descremados…Con 4 cal/g, deben aportar un 15%-20% de las que ingieras al día.
Grasas (en pequeña cantidad). El organismo las necesita para producir hormonas, absorber las vitaminas y mantener las defensas. Busca las omega 3 de los pescados azules y los frutos secos; las monoinstaturadas del aceite de oliva virgen o el aguacate y, en cantidades menores, las poliinsaturadas, como las del aceite de girasol o maíz. Deben aportar el 30% de las calorías diarias.
Rica en vegetales. Toma un mínimo de cinco raciones diarias (400 g) de fruta y verdura al día. Con mucho volumen y repletas de nutrientes protectores, son nuestras mejores aliadas frente a los ataques de hambre, la lucha contra los kilos y los radicales libres.
Una idea para incorporarlas en la dieta es llenar la mitad del plato con verduras y frutas y completarlo con algo de proteína (huevo escalfado, pescado a la plancha, carne magra, queso fresco…) e hidratos ricos en fibra (pan integral, una cucharada de habitas, un poco de arroz integral…).
La relación entre sueño y peso tiene mucho que ver con dos hormonas que el organismo secreta mientras dormimos: la ghrelina (hormona del apetito) y la leptina (de la saciedad). Cuando sufrimos déficit de sueño, los niveles de ghrelina aumentan y los de leptina se reducen, con lo que tendemos a comer más. «En general, necesitamos dormir entre 7 y 7,5 horas al día. Si ya dormimos esas horas, otra media hora adicional no nos hará perder kilos, pero si dormimos cinco horas y empezamos a dormir siete diarias, es muy probable que adelgacemos», explica el dr. Javier Salvador, del dpto. de Endocrinología y Nutrición de la Clínica Universidad de Navarra (CUN).
Un ejemplo de menú
Al levantarte: un vaso de agua con el zumo de medio limón. Cinco minutos de pesas ligeras (de medio kilo).
Desayuno: bol de cereales integrales con yogur desnatado, fresones y nueces. Café o té.
A media mañana: un zumo de naranja o una manzana o una pera o un plátano. Un té o una infusión.
Antes de comer: caminata de 15 minutos y un vaso de agua con limón.
Comida: bol de marmitako con otro de ensalada verde. Rodaja de melón o sandía. Café o infusión.
A media tarde: té con tostada integral con miel. Uvas negras.
Antes de cenar: andar media hora y un vaso de agua con el zumo de medio limón.
Cena: caldo de verduras. Solomillo de cerdo con salsa de piquillos. Piña e infusión.
